ทรัพยากรบุคคล

เว็บไซต์ภายใต้กรม ฯ

เทคนิคการปลดปล่อยความเครียด

   ความเครียดเป็นภาวะของจิตใจและร่างกายที่เปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นผลจากการต้องปรับตัวต่อสิ่งเร้าต่าง ๆ ในสิ่งแวดล้อมที่บีบคั้น กดดัน หรือ คุกคาม อันทำให้เกิดความทุกข์ และ ความไม่สบายใจ

สาเหตุของความเครียด แบ่งเป็น 2 ปัจจัยหลัก คือ

ผลกระทบของความเครียด

   1. ต่อตนเอง ทำให้เกิดเป็นโรคต่าง ๆ อาทิ ความดัน นอนไม่หลับ ทั้งยังส่งผลต่อจิตใจ คือทำให้เรารู้สึกท้อแท้ กังวล หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า

   2. ต่อเพื่อนร่วมงาน คนที่มีความเครียดจะส่งผลต่อการไม่เข้ากลุ่มเข้าพวก เจ้าอารมณ์ และโทษผู้อื่นเมื่อมีปัญหาต่างๆ

   3. ต่อการทำงาน เสียสมาธิ ขาดความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ เบื่องาน เปลี่ยนงานบ่อย

   4. ต่อครอบครัว ห่างเหินต่อครอบครัว ทะเลาะกันโดยเหตุที่ไม่สมควร หย่าร้าง ขาดการเกื้อกูลกัน

ทำความรู้จักความเครียด

   1. วิเคราะห์ตนเอง หาจุดแข็ง และ จุดอ่อน เพื่อหาคุณค่า และ ความภาคภูมิใจในตนเอง

   2. กำหนดเป้าหมายชีวิตที่ชัดเจน โดยการใช้ SMART (เจาะจง วัดได้ ทำได้ เป็นจริง และ มีเวลาเป็นตัวกำหนด) โดยเริ่มกำหนดจากเรื่องที่ไม่ยากจนเกินไป เช่น “ทุกวันตอนเช้าจะออกโยคะ 15 นาที” “17.00น. - 19.00น.จะอ่านหนังสือเรียนทุกวัน” เป้าหมายนี้ควรเป็นเป้าหมายที่เราอยากทำ และ สนุกที่ได้ทำ

   3. ถามตัวเองว่าอะไรคือความเครียดของเรา โดยการถามทำไม 5 ครั้ง

   4. อาการที่แสดงออกว่าเครียดของเราคืออะไร เช่น กินข้าวไม่ลง เก็บตัว ไม่ไปทำงาน โดดเรียน

   5. เรียนรู้วิธีการปรับตัวเอง

   6. เรียนรู้วิธีการจัดการความเครียด

วิธีการแก้ไขความเครียด

   1. ออกกำลังกาย

   2. พักผ่อนให้เพียงพอ 6 - 8 ชั่วโมง

   3. สิ่งแวดล้อม ปรับสิ่งแวดล้อมรอบตัวเองให้คลายความเครียด เช่น ปลูกต้นไม้ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่ชอบหรืออยากทำ

   4. หลีกความจำเจซ้ำซาก

   5. แก้ความบีบคั้นทางวัตถุ

   6. ความสัมพันธ์ การออกไปพบปะผู้คนในสถานที่ใหม่ ๆ เช่นไปร่วมทีมออกกำลัง ไปเที่ยว ก็ทำให้เราได้มีโอกาสเจอคนกลุ่มใหม่ ๆ ทำให้เราผ่อนคลายความตึงเครียดได้

   7. จิต การทำสมาธิอยู่กับอารมณ์เดียวก็จะช่วยให้ลดความเครียดลงได้ ลองทำสมาธิวันละ 5 นาที เช้า กลางวัน เย็น มีหลายหน่วยงานนิยมนำเจ้าหน้าที่ไปทำสมาธิเพราะช่วยลดความเครียดได้

   8. ยา ถ้าไม่สามารถแก้ไขความเครียดด้วยตนเอง การปรึกษาแพทย์ก็น่าจะเป็นสิ่งที่น่าทำสำหรับผู้ที่ไม่สามารถกำจัดความเครียดได้

แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง

   ในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมาท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือ ความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด ใส่เครื่องหมาย X ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดขึ้นกับท่านตามความเป็นจริงมากที่สุด

อาการ/พฤติกรรม/ความรู้สึก ระดับอาการ
ไม่เคยเลย เป็นครั้งคราว เป็นบ่อย ๆ เป็นประจำ
1.นอนไม่หลับเพราะคิดมากหรือกังวลใจ        
2.รู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ        
3.ทำอะไรไม่ได้เลยเพราะประสาทตึงเครียด        
4.มีความวุ่นวายใจ        
5.ไม่อยากพบปะผู้คน        
6.ปวดหัวข้างเดียวหรือปวดขมับสองข้าง        
7.รู้สึกไม่มีความสุขและเศร้าหมอง        
8.รู้สึกหมดหวังในชีวิต        
9.รู้สึกว่าชีวิตตนเองไม่มีค่า        
10.กระวนกระวายตลอดเวลา        
11.รู้สึกว่าตนเองไม่มีสมาธิ        
12.รู้สึกเพลียจนไม่มีแรงทำอะไร        
13.รู้สึกเหนื่อยหน่ายไม่อยากทำอะไร        
14.มีอาการหัวใจเต้นแรง        
15.เสียงสั่น ปากสั่น หรือ มือสั่นเวลาไม่พอใจ        
16.รู้สึกกลัวผิดพลาดในการทำสิ่งต่าง ๆ        
17.ปวด หรือ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลัง หรือ ไหล่        
18.ตื่นเต้นง่ายกับเหตุการณ์ที่ไม่คุ้นเคย        
19.มึนงง หรือ เวียนศรีษะ        
20.ความสุขทางเพศลดลง        

 

ผลการประเมินระดับความเครียด

คะแนน ความหมาย
0 - 5 ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติอย่างมาก
6 - 17 เกณฑ์ปกติ
18 - 25 เครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย
26 - 29 เครียดสูงกว่าปกติปานกลาง
30 - 60 เครียดสูงกว่าปกติมาก

แหล่งที่มา : คู่มือการดำเนินงานในคลินิกคลายเครียด กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข